Kila a kalorie – hubnutí snadno

Snažíte se zhubnout a při slově kalorie se vám ježí vlasy hrůzou na hlavě. Také trávíte mnoho času tím, že studujete kolik má jaký výrobek kalorií? Nebo jen chcete začít hubnout a chcete se dozvědět kolik kalorií by pro vás měla být ta správná dávka? Pro všechny kdo chtějí zhubnout snadno a rychle jsme připravili několik základních informací o tom, co jsou to kalorie a proč je důležité se o ně zajímat.

Co jsou to kalorie?

Kalorie je původně fyzikální jednotka, která se používala k vyjadřování množství energie. Kalorie byly postupně nahrazeny jednotkou joule, který spadá do fyzikální soustavy jednotek SI. V praxi se tedy pojem kalorie používá vyjádření energetické hodnoty potravy neboli toho kolik je v jakém jídle uloženo energie. Protože se často používají obě jednotky – kalorie nebo jouly (resp. kilojouly KJ) je důležité vědět jaký je mezi nimi vztah:

• 1 cal (kalorie) = 4,185 J nebo také 0,004185 KJ
• 1000 cal = 1Kcal = 4,185 KJ
• 1 KJ = 239 kalorií
• 1 J = 0,239 cal

Jak souvisí kalorie a hubnutí?

Kalorie je v případě hubnutí důležitá veličina. Pomocí kalorií je totiž možné měřit vše co je důležité pro snížení váhy. Kalorie Vám říkají, kolik energie přijímáte z potravy. Tento údaj si můžete přečíst na drtivé většině výrobků a máte tak rychle představu kolik energie vaše tělo spotřebuje. Kalorie vám také při hubnutí říkají, kolik energie vydáte. To je důležité vědět. Zjednodušeně totiž platí, že pokud přijmete více kalorií, než vydáte tak tloustnete. Nespotřebované kalorie se totiž musí někde uložit. Pokud naopak vydáte více kalorií, než spotřebujte tak hubnete. Vaše tělo si totiž spotřebované kalorie musí někde vzít a jediné, kde může brát, jsou tukové zásoby.

Kolik kalorií spotřebujete

Zjištění kolik kalorií potřebujte, není úplně jednoduché. To první co by Vám mělo zajímat jaký je váš bazální metabolismus. Ten se dá spočítat na základě znalosti váhy, výšky, pohlaví a věku. Bazální metabolismus je ale pouze údaj, který vám řekne kolik spotřebujte energie jen na to, abyste byli naživu. Neboli kolik energie vaše tělo spotřebuje za předpokladu, že nemáte žádný výdej energie způsobený pohybem, stresem nebo jakoukoliv jinou aktivitou.

Bazální metabolismu – jak si ho spočítat?

Výpočet bazálního metabolismu v souvislosti s hubnutím je snadný. Musíte znát svoji výšku, váhu, věk a pohlaví. Vzorec je následující:

Pro muže:

BMR (bazální metabolismus pro muže) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) – (6,755 × věk v rocích)

Pro ženy:

BMR (bazální metabolismus pro ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v rocích)

Po výpočtu bazálního metabolismu tedy víte kolik energie spotřebuje jen na to, aby bylo. Pokud ale chcete zhubnout. Musíte si spočítat i to co vaše tělo spotřebuje na různé aktivity jako je pohyb, práce atd. Přesný výpočet je poměrně komplikovaný, museli by jste mít přesnou znalost kolik toho každý den uděláte (kolik pohybu, s jakou tepovou frekvencí, při jaké teplotě a mnoho dalších údajů)

Dají se ale použít orientační údaje:

Kolik spotřebujte kalorií každý den? Tabulka pro muže:

Muži	KJ (kilo jouly) KJ	Kcal( kilo kalorie) Kcal
lehká práce (v kanceláři)	10920-10080 KJ	2600-2400 Kcal
Středně těžká práce (průmysl, obchod, práce v pohybu)	12180-11340 KJ	2900-2700 Kcal
Těžká manuální práce (stavba, zemědělství)	16800-13440 KJ	4000-3200 Kcal
Lidé nad 60 let	9660-7980 KJ	2300-1900 Kcal

Kolik spotřebujte kalorií každý den? Tabulka pro ženy:

Ženy	KJ (kilo jouly) KJ	Kcal( kilo kalorie) Kcal
lehká práce (v kanceláři)	9240-8400 KJ	2200-2000 Kcal
Středně těžká práce (průmysl, obchod, práce v pohybu)	10500-9240 KJ	2500-2200 Kcal
Těžká manuální práce (stavba, zemědělství)	7560-10500 KJ	2800-2500 Kcal
Lidé nad 60 let	8400-7140 KJ	2000-1700 Kcal
těhotné a kojící ženy	11340-12600 KJ/hod	2700-3000 Kcal/hod

Kolik kalorií spotřebujte při různých činnostech:

činnost	výdej/h/KJ KJ/hod	výdej/h/Kcal Kcal/hod
aerobik taneční střední	1250 KJ/hod	299 Kcal/hod
atletika	2300 KJ/hod	550 Kcal/hod
badminton	1250 KJ/hod	299 Kcal/hod
basketbal	2300 KJ/hod	550 Kcal/hod
běh 8 km/h	2700 KJ/hod	645 Kcal/hod
běh 4 km/h	1700 KJ/hod	406 Kcal/hod
běh na lyžích	2300 KJ/hod	550 Kcal/hod
box	2000 KJ/hod	478 Kcal/hod
bruslení	1700 KJ/hod	406 Kcal/hod
bubnování	600 KJ/hod	143 Kcal/hod
cyklistika 25 -40 km/h	2000 KJ/hod	478 Kcal/hod
cyklistika 9km/h	600 KJ/hod	143 Kcal/hod
čtení	250 KJ/hod	60 Kcal/hod
disco	900 KJ/hod	215 Kcal/hod
dom.práce-těžší	1250 KJ/hod	299 Kcal/hod
drhnutí podlahy	1250 KJ/hod	299 Kcal/hod
fitness	1700 KJ/hod	406 Kcal/hod
fotbal	1700 KJ/hod	406 Kcal/hod
golf	600 KJ/hod	143 Kcal/hod
gymnastika	600 KJ/hod	143 Kcal/hod
házená	2700 KJ/hod	645 Kcal/hod
házení lopatou	1250 KJ/hod	299 Kcal/hod
hokej	2300 KJ/hod	550 Kcal/hod
horolezectví	2300 KJ/hod	550 Kcal/hod
hra na hudební nástroj	2000 KJ/hod	478 Kcal/hod
chůze 4km/h	900 KJ/hod	215 Kcal/hod
chůze po schodech	2000 KJ/hod	478 Kcal/hod
jednoduché cviky	600 KJ/hod	143 Kcal/hod
jízda na koni-chůze	600 KJ/hod	143 Kcal/hod
jogging	2300 KJ/hod	550 Kcal/hod
judo	1250 KJ/hod	299 Kcal/hod
kanoistika střední	2000 KJ/hod	478 Kcal/hod
karetní hryy	325 KJ/hod	78 Kcal/hod
kopání	1700 KJ/hod	406 Kcal/hod
kreslení	250 KJ/hod	60 Kcal/hod
kuželky	900 KJ/hod	215 Kcal/hod
lukostřelba	1250 KJ/hod	299 Kcal/hod
mytí oken	1250 KJ/hod	299 Kcal/hod
natírání	600 KJ/hod	143 Kcal/hod
oblékání se	600 KJ/hod	143 Kcal/hod
odhrab.sněhu	2300 KJ/hod	550 Kcal/hod
plavání prsa	1250 KJ/hod	299 Kcal/hod
plavání rychlý kraul	2300 KJ/hod	550 Kcal/hod
pletení, šití	325 KJ/hod	78 Kcal/hod
psaní	250 KJ/hod	60 Kcal/hod
psaní na stroji	325 KJ/hod	78 Kcal/hod
rybaření	325 KJ/hod	78 Kcal/hod
řízení auta	600 KJ/hod	143 Kcal/hod
sex	1700 KJ/hod	406 Kcal/hod
sezení, TV, stání	250 KJ/hod	60 Kcal/hod
sjezd	2000 KJ/hod	478 Kcal/hod
squash	2300 KJ/hod	550 Kcal/hod
stolní tenis	1250 KJ/hod	299 Kcal/hod
šerm	2700 KJ/hod	645 Kcal/hod
štípání dříví	2000 KJ/hod	478 Kcal/hod
švihadlo středně	1700 KJ/hod	406 Kcal/hod
tanec	2000 KJ/hod	478 Kcal/hod
tanec-klasika	600 KJ/hod	143 Kcal/hod
tenis	2000 KJ/hod	478 Kcal/hod
turistika 8km/h	1700 KJ/hod	406 Kcal/hod
umýv.,utírání nádobí	600 KJ/hod	143 Kcal/hod
uřednická práce	325 KJ/hod	78 Kcal/hod
vaření	325 KJ/hod	78 Kcal/hod
veslování	2300 KJ/hod	550 Kcal/hod
volejbal	1250 KJ/hod	299 Kcal/hod
vytírání, zametání	900 KJ/hod	215 Kcal/hod
zednická práce	1250 KJ/hod	299 Kcal/hod
zpěv	325 KJ/hod	78 Kcal/hod
žehlení	600 KJ/hod	143 Kcal/hod

Na základě údajů v předchozích tabulkách si tedy můžete udělat představu jaké množství energie tedy každý den vaše tělo spotřebuje a podle toho si můžete stanovit svůj plán na zhubnutí. Musíte si uvědomit, že musíte buď zvýšit svůj energetický výdej, nebo naopak snížit příjem energie. Stačí tedy každý den ubrat 250 kilo kalorií a během 2 týdnů zhubnete půl kila. Nebo můžete svůj jídelníček omezit ještě razantněji a výsledek hubnutí se dostaví dříve.

Máte sami nějakou zkušenost s hubnutím a s kaloriemi? Podělte se o svůj názor v diskusi o hubnutí pod článkem nebo se podívejte na naše další články o hubnutí na našem blogu na téma jak zhubnout. Odkazy na další články najdete v pravém a levém sloupci tohoto blogu o hubnutí.