Jak zdravě snídat, abyste netrpěli hladem, nepřibrali a dožili se vysokého věku?

Zajisté i vy znáte ten pocit, kdy za malou chvíli po snídani pocítíte velký hlad. Pokud ano, pak asi konzumujete nekvalitní potraviny. Mnoho lidí nemá ani tušení, jak rozlišit zdravou snídani od té nezdravé. Různá média jsou plná zaručeně těch nejzdravějších receptů včetně rad expertů o tom, jak by zdravá snídaně měla vypadat. Proč je tedy vaše snídaně nezdravá? Protože obsahuje, málo proteinů, vlákniny nebo jídla, žádný tuk a snídáte příliš pozdě.

Mnohé z nich mají své opodstatnění a vynechání snídaně se dokonce někdy i doporučuje, čímž docílíte zlepšení inzulinové citlivosti, až po posunutí vašeho metabolismu do módu ve kterém místo cukrů začnete spalovat tuky.

Obvyklé chyby při snídani

Zásadní chyba, vybíráme si ke snídani ty potraviny, které jsou vysoce zpracované a plné cukru – cereálie, pečivo, bagety a jiné z obilí vyrobené potraviny. To je to nejhorší, co si dát na snídani, jen dočasně utiší hlad, ale očekávejte metabolickou pohromu, obezita a s ní spojené zdravotní potíže. Žel někteří experti doporučují potřebu většího množství bílkovin, ale jaksi zapomínají na nezdravé cukry a sacharidy. Nedoporučují se snídat ani pasterizované mléčné výrobky, včetně jogurtů. Taktéž pasterizované nízkotučné jogurty nemají dobrý vliv na vaše zdraví –  nejsou dobrým zdrojem bílkovin, ani tuku. Cukry nahraďte zdravými tuky a potravinami –  olivový, palmový a kokosový olej, bio máslo vyrobené z nepasterizovaného mléka, syrové ořechy, zvláště makadamia, bio žloutky, avokádo, maso od zvířat chovaných na čerstvé trávě, organické ořechové oleje.

Zdravá snídaně! Jak na to?

Vejce od organicky chovaných slepic mohou tvořit základ každé snídaně. Nevařte je příliš natvrdo, aby nepřišly o své živiny ve žloutku. A proč je dobré snídaně vynechat? Konzumace velkého množství cukru hned po ránu vede k rapidní produkci inzulínu a následně k prudkému poklesu hladiny cukru v krvi. Tento efekt je mnohem citelnější ráno než během dne. Vynechání snídaně vám odvede myšlenky od jídla a pomůže potlačit pocit hladu během celého dne. Samozřejmě je to záležitost několika týdnu, jedna vynechaná snídaně vašemu zdraví neprospěje. Pak lze očekávat změna u metabolismu vašeho těla, kdy spalování cukrů jako primární zdroj energie nahradí spalování tuků.

Střídavé hladovění

  1. Vynechávat snídani není nutné po dlouhou dobu. Mnohé zdroje doporučují snížit kalorický příjem na polovinu nebo se toleruje úroveň jen 500 až 800 kalorií.
  2. Další možnost je konzumovat jídlo jen během nějakého hodinového rozpětí každý den. Ideálně konzumujte jídlo v rozpětí 6 až 8 hodin (příkladně od 12:00 hodin do 18:00 hodin), v tom případě hladovíte 16 až 18 hodin, i to je dostačující, aby se vaše tělo přepnulo do módu spalování tuků.
  3. Vyčkejte s jídlem, co nejdéle můžete. Zpočátku jednu hodinu po probuzení, poté prodlužujete čas o 15 až 30 minut každý den, až se dostanete k tomu, že první jídlo budete mít až kolem oběda. Vše činíme s ohledem na to, jak je vaše tělo závisle na spalování cukrů pro získávání energie.

Zdravotní výhody, pokud dosáhnete stupeň primárního spalování tuků

Normalizace citlivosti na inzulín. Ocení všichni, co bojují s nemocí cukrovky, srdeční chorobou nebo rakovinou. Normalizace hormonu ghrelin, ten je zodpovědný za apetit, podpora tvorby lidského růstového hormonu (HGH), které ohromnou roli při podpoře zdraví, výkonnosti, zpomaluje proces stárnutí. Snížení hladiny triglyceridů. Potlačování zánětlivých procesů a snižování poškození způsobovaných volnými radikály. Trvalé snížení kalorií je možné pouze dočasně, neboť zahnat hlad se nám daří jen po určitou dobu.

Střídavá hladovka propojena s ranním cvičením

Tento systém je mnohem účinnější s ranní rozcvičkou, a pokud bude ranní cvičení zahrnovat posilování svalů, je dovoleno zkonzumovat i nějaké lehké jídlo. Tělu je nutné dodat proteiny, aby mělo z čeho budovat svalovou hmotu. Lze 30 až 60 minut po cvičení užít proteiny v prášku, maximálně 20 gramů nebo jednu velkou lžíci. I naši předci se nemohli ládovat po celý týden 24 hodin denně, proto jsou naše geny nastaveny pro střídavé hladovění. Tělu trvá 6 až 8 hodin než spálí všechny zásoby cukrů.

Kdo si může střídavou hladovku dovolit?

Pokud se již zajímáte o zdravou stravu a fitness, tak vás zajisté střídavá hladovka zaujala, neboť vás může posunout do další úrovně. Ale i tady je velká opatrnost na místě, je nutné naslouchat svému tělu a svým energetickým úrovním. To se týká především těch, kteří mají nadváhu, cukrovku, hypoglykémii nebo pokud jste těhotná. Správně nutričně vyvážená strava je základ pevného zdraví.  Pochopitelně se nedoporučuje držet hladovku s denaturovanou, vysoce zpracovanou potravou plnou toxinů, ta způsobí více škody než užitku. Znovu připomínáme, že pokud máte hypoglykémii, cukrovku nebo jste těhotná či právě kojící žena, pak se hladovce a střídavé hladovce vyhněte.   Tento typ diety není vhodný ani pro lidi, kteří žijí v permanentním stresu, mají kortizolovou nerovnováhu či adrenalinovou únavu. V případě těhotných a kojících žen je nutné si uvědomit, že dítě potřebuje velké množství nutričních látek během, i po porodu, navíc hladovka během těhotenství může vyvolat předčasný porod.

Pár slov na závěr

Střídavá hladovka zatočí s vašimi kily navíc a celkově přispěje ke zlepšení vašeho zdravotního stavu.  Odsouvejte první jídlo postupně každý den o pár minut, dokud nedosáhnete 16 až 18 hodin bez jídla s ohledem na sklon k hypoglykémii, pokud jste déle bez jídla, tím nebezpečnější může být pro vás vyrovnávání hladin krevního cukru. Vynechání snídaně – jednoduchý způsob jak přepnout váš metabolismus do tuku spalujícího módu pro primární produkci energie.

Triky jak zhubnout

Jak zhubnout – triky na zhubnutí

Myslíte si, že potřebujte zhubnout? Říkáte si, že byste měli udělat nějakou radikální změnu se svým jídelníčkem nebo životním stylem a začít hubnout? Přečtěte si tento článek s několika jednoduchými tipy na zhubnutí a zjistíte, že pravý opak je pravdou. Pro zhubnutí je nejlepší udělat několik malých a jednoduchým změn. Tím docílíte lepšího a dlouhodobějšího efektu zhubnutí než jednou velkou radikální změnou. Jak zhubnout?

Jak zhubnout rychle a snadno?

Na zhubnutí o půl kila potřebujete snížit svůj příjem kalorií zhruba o 3500 kalorií. K tomu aby jste mohli zhubnout o půl kila tedy musíte buď spotřebovat o 3500 kalorií více, nebo naopak přijmout o 3500 kalorií méně. Pro zhubnutí tedy máte dvě cesty, začít cvičit a zvýšit energetický výdej nebo omezit svou stravu.

Hubnutí a dieta

Pokud se Vám při slově hubnutí / zhubnout vybaví automaticky dieta a trápení se hladem a při této představě rovnou celé hubnutí vzdáváte, tak pokračujte ve čtení tohoto článku o tom jak zhubnout. Zjistíte, že se mýlíte a že hubnutí nemusí být nutně tak velké trápení. Pokud potřebujte zhubnout, musíte mít jen trochu pevné vůle a odhodlání. Pro zhubnutí o půl kila totiž stačí snížit Váš kalorický příjem o 3500 kalorií. To na první pohled může vypadat drasticky. Ale nikdo neříká, že musíte zhubnout půl kila každý den. To by nebylo ani trochu zdravé a tak rychlý úbytek by se Vám nepodařilo dlouhodobě udržet. Musíte si říci, že Vám stačí zhubnout 0,5-1 kilo týdně a podle toho upravit svůj jídelníček. Pro zhubnutí 0,5 kila za týden Vám pak stačí každý den přijmout jen o 500 kalorií méně. A to už rozhodně není tak hrozné!

Jak zhubnout a přitom moc neměnit svůj jídelníček?

Pokud chcete zhubnout bez velkých a drastických změn do Vašeho jídelníčku a životního stylu, podívejte se na několik jednoduchých rad a triků jak začít pomalu hubnout.

Hodně pijte vodu

Pití většího množství vody má pro zhubnutí dojí efekt. Pomůže vám v odvodnění organismu. Vaše tělo má totiž tendenci zadržovat velké množství vody. Pokud mu zajistíte pravidelný přísun vody, dosáhnete toho, že Vaše tělo se začne zbavovat přebytečných zásob, protože bude vědět, že má dostatečný příjem tekutin. Druhý efekt je ten že voda pomáhá urychlovat metabolismus a podporuje spalování kalorií. Pozor na to aby se z vody nestaly různé slazené limonády a džusy!

Pijte často vodu

bella67 / Pixabay

Pro zhubnutí si dejte raději rybu než vepřové nebo steak

Pokud usilujete o zhubnutí a nechte radikálně změnit jídelníček, postupujete pomalu. Nikdo neříká, že musíte hned vynechat celý oběd. Jen si místo steaku nebo vepřového dejte rybu. Sníte tak stejnou porci jídla, ale přitom přijmete o polovinu méně kalorií (průměrný steak = 500 – 600 kalorií, porce tuňáka 250 – 300 kalorií)

Jezte pomalu a zhubnete

Pro zhubnutí je důležité to kolik toho sníte. Zkuste při jídle trochu zpomalit a vychutnávat každé sousto. Uvidíte, že i když Vám jídlo zabere delší dobu tak toho ve výsledku sníte mnohem méně.

Jezte podle hodin

Věřte tomu nebo ne, ale jedním z největších nepřátel zhubnutí je nepravidelná strava. Pokuste se dodržovat pravidelný stravovací režim. Vaše tělo dostává hlas jednou za 3-5 hodin. Zkuste mu vyhovět a zajistit mu pravidelný přísun potravy. Uvidíte, že brzy přestane mít potřebu sníst velké množství jídla na jedno posezení.

Chcete zhubnout? Jezte dopoledne!

Jíst byste měli alespoň 5x denně s tím že 2/3 potravy byste měli přijmout v první polovině dne (včetně oběda, tedy snídaně svačina, oběd) a zbylou 1/3 v druhé polovině dne, lehká svačina odpoledne a lehká večeře.

Nezakazujte si sladkosti!

Pokud uděláte radikální změnu a řeknete si, že začínáte s hubnutím a končíte se sladkostmi je nejistější cesta jak nezhubnout ani kilo. Uzavřete sama se sebou dohodu. Dovolte si jednu sladkost denně a snažte si ji vychutnat. Jeden sladký dortík nebo kousek čokolády (100 – 200 kalorií) si můžete dopřát každý den. Bude tak více v pohodě a nebudete mít potřebu vtrhnout do cukrárny a celou ji vyjíst. Musíte mít ale pevnou vůli. Jen jednu sladkost denně!

Pokud usilujete o zhubnutí tak se podívejte i na další články a rady na našem blogu o hubnutí. Znáte nějaký jednoduchý snadný trik jak začít hubnout aniž by člověk musel začínat drastické diety? Podělte se o ně v diskusi o hubnutí pod tímto článkem!

Zhubněte s našimi radami

Zhubnout? Rady a návody jak na to!

Nevíte si rady jak zhubnout? Na hubnutí není nic těžkého ani složitého. Podívejte se na několik jednoduchých rad a návodů jak hubnout a jak při tom postupovat. Při hubnutí na každého platí něco jiného, takže se nebojte zjistit si co nejvíce informací o tom jak zhubnout a pak si vybrat to co vám při hubnutí bude nejvíce vyhovovat.

Pokud chcete zhubnout, buďte důslední!

Pokud to s cílem zhubnout myslíte opravdu Vážně, je důležité být důsledný a mít pevnou vůli. Musíte si stanovit hubnoucí plán a ten pak co nejpečlivěji dodržovat. Jen tak se vám povede zhubnout a svoji váhu si udržet. Musíte potlačit všechny myšleny na to své hubnutí vzdát. Jen tak se Vám podaří zhubnout úspěšně a sami budete překvapeni výsledkem. Není to nic jednoduchého, ale pokud to zvládnete a zhubnete, veškeré úsilí, které vynaložíte na hubnutí se vám vrátí!

Chcete zhubnout? Buďte sebejistí!

Na tom zhubnout není nic těžkého. Zvládá to každý den mnoho lidí. Musíte si ale věřit. Musíte zahodit všechny pochybnosti. Musíte si stanovit jasný plán a ten pak dodržovat. Jen tak se vám povede zhubnout! V průběhu vašeho hubnutí se vám stane, že bude v pokušení porušit svůj stravovací plán nebo vypustit cvičení. Musíte se pokusit podobných myšlenek zbavit. To že se vám to pokaždé nepovede, nevadí. Pokud hubnete a nepodaří se vám každý den nebo týden splnit váš hubnoucí plán nevadí. Musíte si, ale uvědomit kde vznikla chyba a pak se ji pokusit neopakovat. Rozhodně to ale nesmíte vzdát. Hubnutí není jednoduché, ale pokud svému cíli zhubnout věnujte trochu úsilí, výsledek se brzy dostaví!

Hubnete – buďte realisté

Pokud to se zhubnutím myslíte opravdu vážně, buďte realisté. Nemá smysl si hned na začátku vašeho hubnutí dávat nereálné cíle. Nesnažte se zhubnout několik kilo za jeden týden. Výsledkem takového hubnutí by byl jen pocit frustrace a rychlý konec. Stanovte si reálný cíl. Stačí jen půl kila za týden nebo klidně i za měsíc. Jakmile zvládnete zhubnout o tento první krok, přidejte další a další. Uvidíte, že časem si navyknete na tyto malé kroky a zlepší se vám sebevědomí a jistota a budete se moci pustit do odvážnějších cílů ve vašem hubnutí.

Hubnutí a cvičení

Pokud to se zhubnutím myslíte vážně, bez cvičení se pravděpodobně neobejde. Snížení energetického příjmu v jídle má své hranice, nemůžete začít hladovět. Musíte tedy zvýšit množství svého pohybu. Jen tak může vaše úsilí o zhubnutí být úspěšné. Při snaze o zhubnutí se zaměřujte především na aerobní cviky. Nemá, smysl chodit do posilovny a zvedat tam těžké činky. Není vaším cílem vypadat jako kulturista ale zhubnout. Zaměřte se na cviky jako je běh, jízda na kole, rotoped nebo stačí jen rychlá chůze. Všechny cviky, při kterých se hýbete, jsou podporou vašeho úsilí v tom jak zhubnout. Měli byste se snažit dosáhnout alespoň 30-40 minut aerobní ho cvičení alespoň 3 – 4 týdně.

Pijte hodně vody a zhubnete!

Hubnutí a pití vody spolu úzce souvisí. Vaše tělo má totiž tendenci zadržovat si zásoby vody. Pokud chcete rychle zhubnout tak tyto přebytečné zásoby vody jsou první, čeho byste se měli zbavit. Toho dosáhnete jen tak že svému tělu dáte najevo, že vody má a bude mít dostatek a není tedy potřeba vytvářet si zásoby.

Další stejně důležitý důvod pro pití velkého množství vody při snaze o zhubnutí je to že voda podporuje metabolismus. Je prokázáno, že příjem pramenité vody pomáhá nastartovat metabolismus. Pijte tedy hodně vody. Denně by to měly být alespoň 2-3 litry. Nebojte se nosit si sebou láhev vody. Budete tak mít kontrolu nad tím co celý den pijte. Zkuste si to hlídat a každý den opravdu poctivě vypít alespoň 2 litry vody.

Chcete zhubnout? Pijte vodu

bogitw / Pixabay

Dávejte si pozor na velikost porcí

To že sníte jednu velkou porci na posezení vám ve snaze zhubnout opravdu nepomůže. Základem v úsilí zhubnout je rozdělit si jednotlivá jídla na několik menší. Pokud chcete zhubnout, musíte jíst alespoň 5x denně. Pokud si dopřejete něco nezdravého ale dobrého jako jsou například chipsy, dávejte si je vždy do malé misky. Nikdy si nesmíte vzít celý pytlík. Stejně tak si běžné jídlo servírujte na malé talíře. Vaše tělo a mozek bude spokojené, když před sebou bude mít plný talíř. To že to je jen malý talíř si už neuvědomuje. Je prokázáno, že lidé z malých talířů sní mnohem menší množství jídla než stejní lidí z velkých talířů. Je to prostě taková psychologie.

Nebojte se občas se za své úsilí odměnit. Je lepší čas od času podlehnout a odměnit své úsilí v hubnutí nějakou sladkostí nebo něčím co má hodně kalorií než být frustrovaný a vynervovaný jen z toho že jdete okolo cukrárny. Odměna ale musí být za vaši snahu. Nesmíte se začít odměňovat dopředu s tím, že to pak někdy doženete. Tak by to nešlo.

Jezte častěji v menších porcích

cattalin / Pixabay

Rozhodně se nepokoušejte držet hladovku! Při hubnutí nemají smysl žádné drastické postupy jako přestat jíst nebo omezit se na jedno jídlo denně. Tím si jen uškodíte. Pokud se Vám nedaří a máte pocit, že vaše hubnutí nemá smysl, zkuste se raději poradit s kamarádkou nebo odborníkem. zhubnout zvládne každý, cite to jen vytrvat a postupovat po malých krocích stále kupředu!